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ジムって何したらいい?パーソナルトレーナーが教える"痩せるトレーニング"の基本のキ!

ジムって何したらいい?パーソナルトレーナーが教える"痩せるトレーニング"の基本のキ!

 2018.07.19

「そろそろ本当に痩せなきゃやばいから、ジムに行こう!」と思ったものの、何をしていいかわからない。
今回はそんな方のために、メガロスのパーソナルトレーナーの方に、運動音痴なジム初心者のためのトレーニングについてお伺いしてきました!

メガロスの人気トレーナーに聞く!"痩せる"トレーニングの基本のキ

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今回教えてくださったのは、スポーツクラブ「メガロス」でパーソナルトレーナーとして活躍する大久保友香さん。「たくさん食べて、たくさん動く」をテーマにトレーニングされていて、女性らしいしなやかさのある美しい筋肉が素敵!

大久保さん曰く「無理に食事を抜いたり、間違ったダイエット知識はNG!本当に痩せたいなら脂肪を減らすためにも筋肉をつけていきましょう!」とのこと。

そこで効果を高めるためにおすすめなのが、ウォーミングアップ(有酸素・ストレッチ)→マシンを使った筋トレ→有酸素運動→クールダウンといったメニュー。

一人ひとりのお悩みごとにメニューは異なるため、一概には言えませんが、今回はとにかく減量したいという方に向けた大きい筋肉を動かすトレーニングの紹介です。

STEP1:ウォーミングアップでまずは体を温める

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トレーニングを始める前に重要なのが、体を温めること。そこでウォーキングマシンや、エアロバイクを利用しましょう。

≪POINT≫
・強度や速さは上げずに、少し汗ばむ程度がおすすめ
・5~10分ほど行ない、身体が温まったと感じたら、ストレッチへ

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次に行なうのは、ストレッチ。体を動きやすくするために、しっかりストレッチをしていきましょう。この日は大きな筋肉(足・胸・背中)を伸ばすストレッチをしました。

【MENU】
❶(写真上部)足の筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。ポイントは、猫背にならないこと。
❷(写真左下)胸を開くストレッチポール。とても気持ちが良く、大人気なのだそう。
❸(写真右下)ウェーブリングを使って胸の近くの筋肉をほぐすこともおすすめ。万能なウェーブリングは、今話題の筋膜リリースに使われることも。

≪POINT≫
・筋肉を伸ばすことを意識しながら行ないましょう

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家ではなく、ジムでストレッチをするメリットは、道具が充実していること。

とはいえ、「どの道具を使うべきなのか」「どうやって使うべきなのか」初心者の方には難しいことだらけですよね。
そのため、最初のうちはトレーナーの方に聞きながら、ストレッチメニューを組んでもらうのがオススメです☆

STEP2:マシンを利用して筋肉をつける

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冒頭でも触れた通り、脂肪を燃やすために大切なのは「筋肉をつけること」。今回は、大きな筋肉(足・胸・背中)を鍛える方法をお伺いしました。

【MENU】
❶胸を鍛えるチェストプレス
❷足などの下半身を鍛えるレッグプレス
❸背中を鍛えるラットプルダウン
❹ボールを使った腹筋

※❶~❸は順不同でOK!ただし、腹筋はその後のトレーニングがきつくならないためにも、ラストに行なうのがおすすめです。

≪共通POINT≫
・10回×3セットが目安。欲張って12回、13回…と行なう必要はありません
・大切なのは回数よりも、重さ。10回目に「ちょっときついな…」と思えるくらいの重さになるよう、0.5kgずつでも重さをアップしていきましょう
・常に息を止めずに行ないましょう

■胸
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まずは、チェストプレスを使用したトレーニング。チェストプレスは、胸と大胸筋を鍛えるマシンです。

≪POINT≫
・肩とひじが上がらないように、常に胸を張りましょう
・猫背はNG!真っすぐ見て行ないましょう
・正しく使えているかトレーナーにチェックしてもらいましょう

■下半身
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次は、下半身全体を鍛えるためのレッグプレス。特にお尻や足などへの効果が期待できるとのことで、女子にオススメのマシンだそうです。

≪POINT≫
・(写真上)つま先と、ひざが常に天井に向いていることを意識して行いましょう
・(写真下)ひざを伸ばしきってしまうと、効果を得られません。ちょっと曲げたところで止めましょう

さらにこのレッグプレス、使い方によってはヒップアップ効果を期待できたり、ふくらはぎを鍛えることができたりする優れもの!ぜひ目的別の使い方を、トレーナーに聞いてみてくださいね。

■背中・わきの下
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その次は、背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン。これによってブラの上のはみ肉を引き締めて、くびれの最初の部分を作ることができます☆

≪POINT≫
・肩は常に下ろして、首を長くした状態で行いましょう
・胸を斜め上に張り、あごは引いて、ひじは真下におろしましょう

■お腹
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筋トレの仕上げとして、最後に腹筋で追い込んでいきましょう。

腹筋の方法はさまざまですが、しなやかな体を作りたいならマシンを使った腹筋を無理にする必要はありません。

鍛える目的にもよりますが、今回は写真のようにボールを使ってツイストする腹筋を教えてもらいました。

≪POINT≫
・早さは必要ではないので、ゆっくりでも良いから、体の真横までツイストし切ること
・足を閉じて、かかとを付けて行ないましょう

STEP3:ラストは有酸素運動で追い込んで燃焼!

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ここまでやり切ったら、最後は脂肪を燃やすために、ある程度心拍数が上がるような有酸素運動を行ないましょう。

ウォーキングマシンを使う場合、やや早めのペースで、20~30分ほど行なうのがおすすめ。

とはいえ、「20分も歩くのは飽きちゃう」という方に、おすすめなのがスタジオレッスン。メガロスのスタジオレッスンには、暗闇バイクエクササイズやボクシングと融合したVOLT BOXなどもあり、30分間楽しみながら効果的な有酸素運動ができちゃうそうです!

ここまで行なうことができたら、残すはクールダウン。使った筋肉をいたわるよう、ゆっくりほぐしていきましょう。また、トレーニング後はお肉と魚をしっかり食べ、タンパク質をとることも忘れずに!

上手にジムを利用して、理想の体を手に入れてみて

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今回紹介したのは、あくまで一例。「痩せる」というお悩みでも、痩せたいポイント、なりたい体型は人によって異なりますよね。

今回さまざまなポイントをお伝えしましたが、一番気を付けなければいけないのが間違ったトレーニングをしないということ。せっかくトレーニングをしたのに、効果が出なかったり、けがをしてしまったりしてはもったいないですからね。

そこで、初心者の方こそ、トレーナーの方に丁寧に時間をとってもらうことをおすすめします◎

また、メガロスでは常にトレーナーがトレーニングしている方の周りを歩いており、トレーナーから声をかけてくれることもしばしば。「パーソナルトレーニングは、ちょっとハードルが高い…」という方は、ぜひ活用してみてくださいね。

正しく利用し、今年こそ理想の美BODYをめざしましょ♪

≪協力してくれたのはココ≫
●名前:メガロス白金台店
●住所:東京都港区白金台3丁目16-8 クレール白金台1F・2F
●営業時間:月~木7:00~23:00 土9:00~22:00 日・祝9:00~20:00(毎週金曜日は定休日)
●HP:http://www.megalos.co.jp/shirokanedai/
写真・取材・文/於ありさ

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